Akné a výživa: jak jsou propojeny?
Zobrazit více

Jaké změny mohu provést v tom, co jím, abych tím pomohl/a své pleti?

Ačkoliv výzkum týkající se vztahu mezi výživou a akné je nejednoznačný a kontroverzní, 1,2 většina vědců se shoduje, že vysoký glykemický index (GI) a příliš mnoho mléčných výrobků mohou zhoršit pleť se sklonem k akné.2 Rovněž se intenzivně debatuje o potenciálním vlivu jiných potravin.

Tento článek se zabývá některými potravinami, které bývají nejčastěji spojovány s akné, zdůrazňuje význam zdravé vyvážené stravy a navrhuje, jak byste mohli změnit složení potravin, které jíte, a monitorovat je, s cílem zjistit, zda mají pozitivní vliv na vaši pleť. Současně zkoumá nejnovější názory v této oblasti.

Jaká je spojitost mezi výživou a akné?

Potravinový deník vám může pomoci zjistit, co jíst, abyste se zbavili akné
„Pleťový deník“ vám může pomoci zjistit, zda jídlo, které jíte, může být spouštěcím mechanismem pro vznik pupínků

Nutriční věda a zdravý rozum nám říkají, že zdravá a vyvážená strava je klíčem k zdravému tělu a zdravé pleti, proto se snažte jíst pestrou stravu a vést si osobní záznamy (někteří dermatologové je nazývají „pleťovým deníkem“) o všem, co jíte, o čem si myslíte, že to může způsobovat pupínky a akné na vaší pokožce. 

Pokud to nepomůže, můžete zkusit „eliminační dietu“. Nejlepší způsob, jak to udělat, je odstranit všechny potenciální viníky (například potraviny s vysokým obsahem GI a mléčné výrobky) po dobu nejméně tří týdnů. Pak byste měli znovu začít konzumovat jednotlivé typy potravin (například mléčné výrobky, cukr nebo mouku) pokaždé pouze jeden den a následující dva dny sledovat pokožku. Pokud nezaznamenáte žádný rozdíl, pokračujte v konzumaci tohoto typu potravin a zkuste přidat další. To vám může pomoci zjistit, zda určité potraviny zhoršují stav vaší pokožky.

Pokud akné přetrvává, poraďte se s lékařem o dalších mnoha opatřeních, která můžete zkusit, včetně možností léčby, které pomáhají redukovat a eliminovat akné.

Jaké druhy potravin jsou nejčastěji spojovány se vznikem pupínků a akné?

Mnoho vědců se domnívá, že „jen málo studií splňuje dostatečně vysoké vědecké standardy, aby bylo možné v praxi provádět terapeutická doporučení“.2 Je také důležité si uvědomit, že naše pleť je stejně individuální jako my – lidé reagují na různé potraviny různými způsoby a to, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u jiného. 

Zde je několik věcí, které můžete zkusit:

Dieta s nízkým glykemickým indexem (GI)
Pokuste se nahradit potraviny s vysokou hodnotu GI (např. rafinované potraviny, jako je bílý cukr a bílé pečivo, slazené potraviny, brambory, bílá rýže) potravinami se střední až nízkou hodnotou GI, které uvolňují cukr pomaleji (např. luštěniny - fazole a čočka - a celozrnné potraviny, některé ovoce a zelenina). 

Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což způsobuje, že naše tělo produkuje více inzulínu (inzulín je hormon produkovaný v slinivce břišní, který umožňuje lidským buňkám využívat a ukládat cukr ze sacharidů). Inzulín stimuluje androgeny (mužské hormony), které naopak stimulují nadměrnou tvorbu kožního mazu (seborea) a hyperkeratinizaci (nadměrnou produkci buněk, která vede k ztvrdnutí pokožky, čímž dochází k ucpání mazových žláz). Seborea a hyperkeratinizace jsou klíčové fáze při vzniku problematické pleti. Více se dočtete v článcích akné a hormony a jak vzniká akné.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (oves, čočka apod.) mohou také pomoci regulovat inzulín (je známo, že inzulín stimuluje mužské hormony, které mohou vyvolat akné). Strava bohatá na fytoestrogeny – přírodní hormony rostlinného původu, které se nacházejí v potravinách, jako je sója, fazole a čočka – mohou také pomoci udržet hormony v rovnováze.

Glykemický index může být zavádějící. Potraviny připravované na tuku mají nižší GI než stejné potraviny, které v tuku vařené nejsou, protože tuk zpomaluje vstřebávání sacharidů. Takže bramborové lupínky mají nižší GI než brambory, což neznamená, že jsou pro vás lepší. Strava s nízkou hodnotou GI může být i stravou s vysokým obsahem tuku, a proto je třeba ji uplatňovat opatrně.

Dieta s nízkým glykemickým indexem (GI)

Zdravá a vyvážená strava je klíčem k zdravému tělu a zdravé pleti

Pokuste se nahradit potraviny s vysokou hodnotu GI (např. rafinované potraviny, jako je bílý cukr a bílé pečivo, slazené potraviny, brambory, bílá rýže) potravinami se střední až nízkou hodnotou GI, které uvolňují cukr pomaleji (např. luštěniny - fazole a čočka - a celozrnné potraviny, některé ovoce a zelenina). 

Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což způsobuje, že naše tělo produkuje více inzulínu (inzulín je hormon produkovaný v slinivce břišní, který umožňuje lidským buňkám využívat a ukládat cukr ze sacharidů). Inzulín stimuluje androgeny (mužské hormony), které naopak stimulují nadměrnou tvorbu kožního mazu (seborea) a hyperkeratinizaci (nadměrnou produkci buněk, která vede k ztvrdnutí pokožky, čímž dochází k ucpání mazových žláz). Seborea a hyperkeratinizace jsou klíčové fáze při vzniku problematické pleti. Více se dočtete v článcích akné a hormony a jak vzniká akné.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (oves, čočka apod.) mohou také pomoci regulovat inzulín (je známo, že inzulín stimuluje mužské hormony, které mohou vyvolat akné). Strava bohatá na fytoestrogeny – přírodní hormony rostlinného původu, které se nacházejí v potravinách, jako je sója, fazole a čočka – mohou také pomoci udržet hormony v rovnováze.

Glykemický index může být zavádějící. Potraviny připravované na tuku mají nižší GI než stejné potraviny, které v tuku vařené nejsou, protože tuk zpomaluje vstřebávání sacharidů. Takže bramborové lupínky mají nižší GI než brambory, což neznamená, že jsou pro vás lepší. Strava s nízkou hodnotou GI může být i stravou s vysokým obsahem tuku, a proto je třeba ji uplatňovat opatrně.

Snižte příjem mléčných produktů

Pokud u vás kravské mléko vyvolává akné, zkuste jej nahradit mandlovým mlékem

Kravské mléko má relativně nízkou hodnotu GI, ale je  je nejčastějším typem potravy spolupůsobícím při náhlém výskytu akné. Ve skutečnosti nedávná studie, která analyzovala výzkum vlivu výživy na akné v letech 2004 až 2014, zjistila, že mléko a mléčné výrobky jsou nejvíce zkoumanou oblastí.2 Zároveň je třeba říci, že údaje v ní jsou často neoficiální a někteří vědci se domnívají, že komedogenní účinek mléka je ještě třeba prokázat.

Pokud trpíte problematickou pletí, můžete zkusit snížit množství mléčných výrobků (mléko, podmáslí, máslo, jogurt, tvaroh, smetana, sýr a zmrzlina), které konzumujete, abyste zjistili, zda to má na vaši pokožku pozitivní vliv. 

Neexistuje žádný výzkum, který by prokázal, že organické mléko (mléko ze zvířat chovaných s využitím metod organického zemědělství) je lepší než standardní mléko, pokud jde o hladiny hormonů3 a některé studie naznačují, že odstředěné mléko je více komedogenní než plnotučné1, takže pokud jde o výběr alternativ, vyzkoušejte produkty bez mléčných výrobků, jako je neslazené sójové, kokosové a mandlové mléko a vyvarujte se rýžového a sušeného mléka, které má v obou případech relativně vysoké GI.

Existuje několik veganských alternativ másla (nemléčné pomazánky), jogurtu (sójový jogurt), sýra (tofu) a zmrzliny (kokosový led).

Uvědomte si, že mléčné výrobky jsou někdy součástí jiných potravin (např. bramborová kaše, která se často vyrábí s mlékem a/nebo máslem), takže je také možná lepší se jich vyvarovat.

Omezte čokoládu

Omezení čokolády bohaté na cukr může omezit výskyt akné

Neexistuje žádný přesvědčivý výzkum o vztahu mezi čokoládou a akné, přesto však čokoládě bývá často dáván za vinu vznik problematické pleti.2 Čokoláda má vysoký obsah cukru, takže má vysokou hodnotu GI a kromě cukru obsahuje mléčná čokoláda samozřejmě také mléko, které může rovněž vyvolat akné. Pokud si nedokážete představit život bez čokolády, zkuste to s hořkou čokoládou. I když to není dokázáno, je možné, že hořká čokoláda - která obsahuje více antioxidantů a méně mléka - by mohla být méně komedogenní.

Jezte více omega-3 mastných kyselin

Olejnatá ryba je bohatá na omega-3 a je dobrá pro vaši pleť

Omega-3 a omega-6 jsou mastné kyseliny nezbytné pro zdravé tělo. Zvláště důležitý je poměr mezi nimi, protože pomáhá modulovat zánět.3 Vzhledem k tomu, že lidé nyní konzumují více rostlinných olejů (např. slunečnicový olej), změnil se poměr omega mastných kyselin v našem systému ve prospěch omega-6. S cílem toto řešit, vědci doporučují konzumovat více omega-3 mastných kyselin.
Klíčovým zdrojem omega-3 je rybí olej. Olejnaté ryby jsou bohaté na živiny a jako takové jsou důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Ryby a mořské plody mají také nízkou hodnotu GI a je známo, že rybí oleje jsou pro pleť dobré.
Jinými zdroji omega-3 jsou vlašské a lískové ořechy, chia semínko a lněné semínko (i když to druhé je třeba před přidáním do jídla rozdrtit, aby se uvolnily prospěšné látky v něm obsažené).

Ujistěte se, že vaše tělo získává antioxidanty, které potřebuje

Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a mají vysoký obsah vlákniny

Volné radikály a oxidace mohou docela dobře přispívat k zánětu, který je přítomen v každé vývojové fázi akné, a antioxidanty působí proti jejich negativním účinkům. Zjistěte více v článku v zákulisí vědeckého poznání o mikrozánětu. Výzkum naznačuje, že lidé s pletí se sklonem k akné mohou také mít v krvi méně přírodních antioxidantů - vitamínu A a vitamínu E.
Tmavé ovoce a bobule (např. červené hrozny, borůvky) jsou bohaté na antioxidanty a vysoký obsah vláken, které mohou pomoci regulovat inzulín. Řeřicha a avokádový olej jsou dobrými zdroji vitamínu E a potraviny s vysokým obsahem beta-karotenu (oranžově zbarvené potraviny jako dýně, batáty a mrkev) jsou bohaté na vitamín A.

Doplňte zinek

Zelená zelenina jako např. brokolice je dobrým zdrojem zinku

Zinek je pro zdravou pleť nezbytný. Je známo, že pomáhá snižovat záněty a působí proti kožní bakterii P. acnes, která je úzce spjata se vznikem problematické pleti. Zjistěte více o P. acnes v článku vývoj akné. Existuje také výzkum, který naznačuje, že pacienti s akné mohou mít nedostatek zinku.1
Zelená zelenina (zejména kapusta a brokolice) jsou bohaté na antioxidanty a jsou dobrým zdrojem zinku.

Existují další kroky, které se netýkají výživy, které můžete učinit a které vám pomohou omezit pupínky a zlepšit péči o pokožku. Více si o nich můžete přečíst v článcích ideální pravidelná péče o pleť se sklonem k akné, akné a stres, akné a sport a tipy pro váš domov.

 

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, duben 2016, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26. dubna 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Dieta a akné. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. Červenec 2010, 63(1): 124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. Květen 2006, 31(3): 430-4
5 Capitanio et al. z britského časopisu Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 s.1040-1085
6 Bendiner E. Disastrous trade-off: Eskimo health for white “civilization” Hosp Pract. 1974;9:156–89
7 Diet and acne revisited. Thiboutot DM, Strauss JS Arch Dermatol. prosinec 2002; 138(12):1591-2.
8 Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J Arch Dermatol. prosinec 2002; 138(12):1584-90.
9 Skin diseases in Kenya. Klinická a histopatologická studie 3 168 pacientů. Verhagen AR, Koten JW, Chaddah VK, Patel RI Arch Dermatol. prosinec 1968; 98(6):577-86.
10 Skin diseases in Zambia. Ratnam AV, Jayaraju K, Br J Dermatol. říjen 1979; 101 (4): 449-53.
11 The age distribution of common skin disorders in the Bantu of Pretoria, Transvaal. Park RG Br J Dermatol. listopad 1968; 80(11):758-61.
12 Epidemiological survey of skin diseases in schoolchildren living in the Purus Valley (Acre State, Amazonia, Brazil). Bechelli LM, Haddad N, Pimenta WP, Pagnano PM, Melchior E Jr, Fregnan RC, Zanin LC, Arenas A Dermatologica. 1981; 163(1):78-93.
13 Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges. 2009, 7: 364-70

Související články

Najít nejbližší lékárnu s výrobky Eucerin